چگونه مي توان به طور صحيح غذا مصرف كرد؟

 استفاده از هرم مواد غذايي به شما كمك مي كند تا براي تغذيه صحيح از غذاهاي متنوع استفاده كنيد. زماني كه غذاهاي متنوع مي خوريد ويتامين ها و مواد معدني لازم نيز به بدنتان مي رسد.
 سعي كنيد هر روز از هر گروه از مواد غذايي نام برده شده در هرم زير استفاده نماييد.
مواد نشاسته اي چيست؟
 مواد نشاسته اي شامل انواع نان، غلات، حبوبات، انواع خميرها يا سبزيجات نشاسته اي است. در هر وعده غذايي بايد از مواد نشاسته اي استفاده كرد. ممكن است شنيده باشيد كه مبتلايان به ديابت نبايد مواد نشاسته اي بخورند ولي به خاطر داشته باشيد كه اين توصيه ديگران را هرگز اجرا نكنيد. خوردن مواد نشاسته اي براي سلامت هر فرد لازم و ضروري است.
 تعداد واحد كربوهيدارت بستگي به شرايط مختلف دارد:
• ميزان كالري مورد نياز
• برنامه درماني ديابت
مصرف مواد نشاسته اي سبب كسب انرژي، ويتامين ها، مواد معدني و فيبر مي شود. غلات كامل مفيدتر از بقيه غلات است زيرا باعث رساندن بيشتر مواد معدني، ويتامين و فيبر به بدن مي گردد.
فيبر موجود در غذاهاي گياهي كه جزئي غيرقابل جذب است، به كاركرد درست روده ها كمك مي كند.
يك واحد ماده نشاسته اي شامل چه غذاهايي است؟
1 واحد
 يك برش يا 30 گرم نان (سنگك، تافتون، بربري) يا 3 عدد بيسكويت معمولي يا 1 عدد سيب زميني كوچك يا 3/1 ليوان برنج پخته يا 3/1 ليوان عدس پخته
2 واحد
 2 برش نان يا 1 عدد سيب زميني پخته+ 1 عدد بلال (تقريباٌ 15 سانتي متر)
3 واحد
 1 عدد سيب زميني آب پز+ 5 قاشق غذا خوري برنج پخته+ برش نان
 ممكن است فقط لازم باشد يكي از مواد فوق يا 3 واحد ماده نشاسته اي را مصرف كنيد. اگر به خوردن بيش از يك نوع كربوهيدرات در هر وعده غذايي نياز داشتيد از مواد نشاسته اي مختلف استفاده نماييد.
بهترين راه براي خريد، پخت و خوردن مواد نشاسته اي چيست؟
• سعي كنيد نان هاي حاوي غلات كامل (نان سنگك، نان جو و...) تهيه كنيد.
• سعي كنيد مواد نشاسته اي پرچربي و سرخ شده مانند چيپس ذرت، چيپس سيب زميني، شيريني، بيسكويت و... كمتر مصرف كنيد.
• ماست و شير كم چربي يا بدون چربي تهيه نماييد.
• به جاي سس مايونز از خردل يا آب ليمو استفاده كنيد.
• سعي كنيد در انتخاب مواد غذايي، انواع بدون چربي يا كم چربي آن را مصرف كنيد
• به جاي كره، روغن هاي حيواني يا مارگارين از روغن مايع (ذرت، آفتاب گردان و...) استفاده كنيد.
• سعي كنيد تا حد امكان شيريني، شكلات، ژله، آب نبات و كليه مواد غذايي كه از قندهاي ساده تشكيل شده اند مصرف ننماييد.
سبزيها شامل چه غذاهايي هستند؟
 مصرف سبزيها براي تمامي افراد مفيد است. سعي كنيد هر روز سبزيهاي خام و پخته استفاده نماييد.
 مصرف سبزي ها باعث رساندن ويتامين ها، مواد معدني و فيبر به بدن شما مي شود. البته انرژي توليد شده از مصرف سبزي ها بسيار اندك است.
 تعداد واحد سبزي هايي كه بايد در طول روز مصرف كنيد به عوامل زير بستگي دارد:
• ميزان انرژي روزانه مورد نياز
• غلظت قند خون
يك واحد از گروه سبزي ها شامل چيست؟
1 واحد
 1 عدد هويج پخته يا يك سوم ليوان لوبيا سبز يا قارچ پخته
2 واحد
1عدد هويج پخته+ 1 كاسه (كوچك) سالاد يا 1 عدد گوجه فرنگي متوسط
3 واحد
 نصف ليوان سبزيجات پخته يا خام خرد شده (گل كلم، ذرت و...)+ 1 عدد گوجه فرنگي متوسط+ سه چهارم  ليوان آب سبزي ها
ممكن است 1 واحد يا بيشتر از سبزي ها مورد نياز روزانه شما باشد. اگر روزانه بيش از 1 واحد سبزي ها مورد نياز است، سعي كنيد از انواع مختلف سبزي ها استفاده نماييد.
مهم‏ترين راه براي خريد، پخت و خوردن سبزي ها چيست؟
• سعي كنيد از سبزي هاي خام يا پخته بدون چربي يا كم چربي مصرف نماييد. مي‏توانيد سبزي ها را بدون چربي نيز طبخ كنيد.
• سعي كنيد از سس سالاد بدون چربي يا كم چربي براي روي سالاد يا سبزي ها استفاده نماييد.
• از پياز و سير در غذاها استفاده كنيد.
• به جاي سس از آبغوره يا آب ليمو در سالاد استفاده كنيد.
• در حين پخت به سبزي ها يك قطعه گوشت قرمز يا مرغ اضافه كنيد.
• بهتر است سبزي ها سريعاٌ بپزيد و سعي كنيد آنها را در كمي آب جوش بجوشانيد.
• اگر سبزي را بصورت سرخ كرده مصرف مي كنيد بايد از روغن هاي مايع نظير روغن زيتون، ذرت و يا آفتابگردان به مقدار بسيار كم استفاده نماييد.
• سعي كنيد به سبزي هاي پخته شده كره يا مارگارين اضافه نكنيد.
• اگر نياز به مصرف سس براي سالاد داريد از ماست كم چربي و يا آب ليمو ني ز مي توانيد جهت تهيه سس استفاده كنيد.
ميوه ها شامل چيست؟
 مصرف ميوه ها براي همه افراد لازم و ضروري است. با مصرف ميوه مي توان انرژي، ويتامين ها (C,A)، مواد معدني و فيبر را به بدن رساند. تعداد واحدهاي ميوه كه در طول روز مصرف مي كنيد به عوامل زير بستگي دارد:
• ميزان كالري مورد نياز
• غلظت قند خون
يك واحد از گروه ميوه ها شامل چيست؟
1 واحد
 نصف ليوان آب پرتقال يا 1 عدد سيب كوچك (يا هلو ياكيوي يا پرتقال) يا نصف
گريپ فروت يا 2 قاسق غذا خوري كشمش
2 واحد
 نصف موز بزرگ (5/22 سانتي متر)+ 1 عدد و نصفي انجير خشك يا يك و يك چهارم ليوان توت فرنگي
ممكن است به مصرف 1 يا 2 واحد ميوه در طول روز نياز داشته باشيد. در صورتي كه در طول روز بيش از 1 واحد بايد ميوه بخوريد، سعي كنيد از انواع ميوه ها استفاده نماييد.
چه نكاتي را هنگام مصرف ميوه ها بايد رعايت كرد؟
• سعي كنيد ميوه ها را بصورت خام مصرف كنيد.
• ميوه هاي خشك شده در واقع شكل تغليظ شده هستند كه مقادير زيادي قند دارند، بنابراين بايد به ميزان اندكي مصرف شوند.
• انگور داراي قند زيادي است كه اگر آنرا به مقدار زياد مصرف كنيد بركنترل قند خون شما اثر مي گذارد.
• در هنگام خريد سعي كنيد ميوه هاي كوچك تر انتخاب كنيد.
• خوردن ميوه ها بصورت كامل بهتر از مصرف آب ميوه ها است.
• سعي كنيد در صورت مصرف آب ميوه، از آب ميوه صددرصد طبيعي و بدون شكر اضافه شده استفاده كنيد.
• از دسرهاي آماده كه چربي و قند بالايي دارند استفاده نكنيد.
• اگر علاقه زياد به مصرف آب ميوه داريد آنرا با افزودن آب رقيق نماييد و يا آب را به ميوه له شده اضافه كنيد و به خاطر داشته باشيد كه نبايد به آن شكر اضافه نماييد.
• همچنين به منظور پيشگيري از يبوست و ديگر عوارض گوارشي سعي كنيد تاحد امكان ميوه ها را با پوست مصرف كنيد.
گروه شير شامل چه غذاهايي است؟
 مصرف ماست و شير بدون چربي و يا كم چربي براي سلامت همه افراد ضروري است. مصرف شير و ماست سبب توليد انرژي و دريافت كلسيم، ويتامين A، پروتئين و ساير ويتامين ها و مواد معدني مي شود.
 هر روز شير بدون چربي يا كم چربي بنوشيد و ماست كم چربي يا بدون چربي مصرف كنيد.
 تعداد واحد مصرفي از لبنيات به شرايط زير بستگي دارد:
• ميزان انرژي روزانه مورد نياز
• غلظت قندخون
نكته مهم: اگر باردار هستيد يا به نوزاد خود شير مي دهيد، روزانه 5-4 واحد شير و ماست مصرف كنيد.
يك واحد شير و جانشين هاي آن شامل چه غذاهايي است؟
 غذاهاي پروتئيني شامل گوشت قرمز، ماكيان (مرغ، بوقلمون و..)، ماهي، تخم مرغ و پنير است.
 هر روز مقدار كمي از اين مواد را در برنامه روزانه بگنجانيد.
 مصرف روزانه پروتئين ها به ترميم و ساخت بافت هاي بدن و عضلات كمك مي كند و سبب تأمين ويتامين B6 و B12 و مواد معدني (آهن و...) نيز مي گردد.
 تعداد واحدهاي مورد نياز از مواد پروتئيني به شرايط زير بستگي دارد:
• ميزان انرژي مورد نياز روزانه
• غلظت قند خون
يك واحد گوشت و جانشين هاي آن شامل چه غذاهايي است؟
1 واحد
 30 گرم گوشت قرمز، ماكيان يا ماهي پخته شده يا 30 گرم پنير بصورت زير:
 1 عدد ران كوچك مرغ يا 1 قوطي كبريت پنير يا 30 گرم ماهي تن نصف ليوان حبوبات پخته شده يا 20 عدد تخم مرغ
بهترين راه براي خريد، پخت و مصرف غذاهاي پروتئيني چيست؟
• سعي كنيد كم چربي ترين گوشت را بخريد.
• پوست مرغ داراي چربي زياد است؛ قبل از پخت پوست آن را كامل جدا كنيد.
• سعي كنيد كه گوشت را بدون افزودن چربي طبخ كنيد.
• به جاي سرخ كردن تخم مرغ، آن را با پوست آب پز كنيد.
• براي طعم بخشيدن بيشتر به اين مواد از آبغوره، آب ليمو، سس گوجه فرنگي و.. استفاده كنيد.
• فرآورده هاي گوشتي نظير سوسيس، كالباس و همبرگر داراي چربي زيادي هستند، بنابراين مصرف آنها را به حداقل برسانيد.
• سعي كنيد ماهي بيشتر مصرف كنيد و به جاي سرخ كردن ماهي، آن را بصورت آب پز، بخار پز و يا كبابي مصرف نماييد.
روغن ها و چربي ها شامل چه غذاهايي است؟
 همان طور كه در هرم مواد غذايي مشاهده مي كنيد روغن ها و چربي ها در قله هرم قرار دارند. يعني بايد مصرف آنها را به حداقل رساند. بعضي از چربي ها و روغن ها داراي چربي هاي اشباع و كلسترول مي باشد كه براي سلامتي مضر است. مصرف اين غذاها انرژي فراواني در بدن شما توليد مي كند ولي مواد مغذي كمي به بدنتان مي رساند. غذاهاي پرچربي شامل كره، مارگارين، سس سالاد، روغن ها، مايونز، خامه، پنيرخامه اي، سرشير، چيپس سيب زميني و... مي باشد.
يك واحد از روغن ها و چربي ها شامل چه غذاهايي است؟
1 واحد
 1 قاشق مرباخوري روغن (آفتابگردان، ذرت، زيتون، سويا، پنبه دانه) يا 10 عدد زيتون كوچك
2 واحد
 1 قاشق مرباخوري مارگارين+ 2 قاشق مرباخوري تخمه كدو يا 12 عدد بادام خشك، در هر وعده غذايي ممكن است 2-1 واحد از اين مواد مورد نياز باشد.
مواد قندي شامل چه غذاهاي است؟
 همان طور كه مشاهده مي كنيد مواد قندي (نوشابه، شربت، مربا، شكر و عسل، آب نبا، شكلات) نيز در رأس هرم قرار دارند، بنابراين بايد از اين مواد به مقدار بسيار كم مصرف نماييد (تا حدامكان مصرف نكنيد). اين مواد سبب توليد انرژي در فرد مي شود اما هيچ ماده مغذي به بدن نمي رسانند. بعضي از مواد قندي مثل كيك، دسرها و انواع شيريني ها حاوي مقدار زيادي چربي نيز مي باشند. مصرف كم اين مواد نيز به كاهش وزن كمك مي كند و قند خونتان را نيز كنترف مي نمايد.
يك واحد مواد قندي شامل چه غذاهايي است؟
1 واحد
 1 عدد شيريني (1 قطعه 3 سانتي متر) يا 1 قاشق مرباخوري شربت
 لازم به ذكر است كه مصرف مواد قندي باعث مي شود قند خون به سرع بالا رود.
چند نكته مهم:
• سعي كنيد روزانه از تمام گروه هاي مواد غذايي استفاده كنيد.
• سعي كنيد غذاهاي متنوع مصرف كنيد تا مواد معدني و ويتامين ها به مقدار كافثي به بدنتان برسد.
• به اندازه كافي مواد نشاسته اي، سبزي ها و ماست و شير مصرف كنيد.
• روزانه از مواد پروتئيني نيز استفاده نماييد.
• در هر وعده غذايي بايد سعي كنيد كه حداقل از هر 3 گروه غذايي مختلف استفاده نماييد؛ براي مثال ساندويج تخم مرغ كه در آن گوجه فرنگي، كاهو و جعفري استفاده شده باشد.
• مواد غذايي كه روزانه مصرف مي كنيد به 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده تقسيم نماييد.
• غذا خوردن منظم در تنظيم ميزان قند خون اثر زيادي دارد به خصوص اگر قرص يا انسولين مصرف مي كنيد.
• گنجاندن سبزي ها و ميوه ها به مقدار كافي در غذاي روزانه را فراموش نكنيد.
• به هنگام طبخ غذا از نمك كمتري استفاده كنيد و سعي نماييد كه پس از پخت، نمك به غذا اضافه نكنيد.
• از گياهان معطر و ادويه هاي فاقد نمك براي طعم دادن به غذا استفاده كنيد.
• از غذاهاي كنسرو شده كه در طي فرآيندهاي صنايع غذايي نمك به آنها افزوده مي شود كمتر استفاده كنيد.
• مصرف هفتگي تخم مرغ را محدود كنيد (حداكثر هفته اي 2 بار)
• به هنگام مصرف روغن، هيچ گاه روغن را در ظرف سرازير نكنيد.
• روزانه 8-6 ليوان مايعات بدون شيريني بخوريد.
• سعي كنيد وزن مطلوب خود را حفظ نماييد.
• مغزهاي گردو، بادام و... در گروه چربي ها قرار مي گيرند و هر واحد آنها برابر 2 قاشق غذا خوري است